W miarę narastania problemu otyłości, rośnie też częstość występowania udarów. Nie jesteśmy jednak bezbronni — w ramach walki z tym zagrożeniem możemy stosować dietę bogatą w owoce i warzywa oraz dbać o prawidłową wagę ciała. Oto kilka porad dotyczących tego, co jeść, aby ograniczyć ryzyko wystąpienia chorób serca i/lub udaru mózgu.

 

  1. Zamień wołowinę na indyka o niskiej zawartości tłuszczu

Zmniejszenie ilości spożywanych tłuszczów, zwłaszcza tych nasyconych, to jeden z najskuteczniejszych sposobów ograniczenia ryzyka udaru mózgu (1). Unikaj wszystkich oczywistych winowajców, takich jak masło, ser, ciasta i curry — znajdź zamienniki. Jeśli na przykład przygotujesz spaghetti bolognese na bazie mielonego mięsa z indyka zamiast wołowiny, ograniczysz liczbę kalorii i zawartość tłuszczu.

 

  1. Zamień chipsy na orzechy obniżające poziom cholesterolu

Wysoki poziom cholesterolu i otyłość są ze sobą ściśle powiązane. Cholesterol jest produkowany naturalnie przez organizm, ale występuje też w wielu popularnych przekąskach. Dlatego w domu zawsze warto mieć jakieś zdrowe przysmaki, aby oprzeć się pokusom. Niesolone orzechy, np. włoski lub laskowe, są dobrą alternatywą dla chipsów, ponieważ zawierają tłuszcze jednonienasycone, które wiążą się z niższym ryzykiem udaru. (2)

 

  1. Zamień keczup na sos o niskiej zawartości soli

Badania pokazują, że diety o niskiej zawartości sodu, takie jak dieta śródziemnomorska i dieta DASH (ang. Dietary Approaches to Stop Hypertension — Dieta zapobiegająca rozwojowi nadciśnienia tętniczego), mogą zmniejszyć ryzyko udaru mózgu. (3) Wiele przetworzonych produktów spożywczych, które spożywamy, zawiera duże ilości soli, ale zwykle w sklepie można bez trudu znaleźć też produkty o niskiej zawartości soli. Zamiana przypraw, takich jak keczup, sos sojowy i musztarda na zdrowsze opcje to łatwy sposób na ograniczenie ilości spożywanej soli.

 

  1. Zamień napoje słodzone na takie o niskiej zawartości cukru

Wszyscy czytaliśmy doniesienia o popularnych gazowanych napojach słodzonych — niektóre z nich zawierają aż 13 łyżeczek cukru na puszkę 330 ml. Słodzone cukrem napoje zawierające kofeinę nie tylko sprzyjają tyciu, ale mają również negatywny wpływ na mózg i zostały powiązane z udarami i demencją. (4) Zamiana ulubionego napoju na taki bez zawartości cukru pomoże Ci kontrolować wagę i zmniejszyć ryzyko wystąpienia problemów zdrowotnych.

 

  1. Zamień tłuste mięso na zdrowe warzywa

Jeśli chcesz schudnąć, spożywanie dużej ilości owoców i warzyw powinno być częścią Twojego zdrowego planu żywieniowego. Oprócz naturalnej niskiej zawartości tłuszczu, im więcej spożywasz, tym bardziej korzystne składniki odżywcze otrzymujesz, w tym potas, magnez i błonnik, które mogą zmniejszać ryzyko chorób serca i udaru mózgu. (3) Możesz spróbować co tydzień zamienić jeden z posiłków mięsnych na wegetariańską alternatywę, ponieważ niskie spożycie białka zwierzęcego wiąże się również ze zmniejszonym ryzykiem udaru mózgu.zw (5)

 

Źródła:

  1. Zhou-Qing Kang, Ying Yang, Bo Xiao. Dietary saturated fat intake and risk of stroke: Systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2020 Feb 10 and 10.1016/j.numecd.2019.09.028., 30(2):179-189. doi:.
  2. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000785.htm, 2. U.S. National Library of Medicine. Facts about Monounsaturated Fats. 26 May 2020.
  3. Stacey Colino. DASH diet for High Blood Pressure. Expert reviewed Jackie Newgent, R.D.N. Forbes Health. August 10, 2021.
  4. Cureus., Anjum l et al. Sugar Beverages and Dietary Sodas Impact on Brain Health: A Mini Literature Review. and 10.7759/cureus.2756., 10 (6): e2756. Jun 2018.
  5. Megu Y. Baden et al. Quality of Plant-Based Diet and Risk of Total, Ischemic and Hemorrhagic Stroke. Neurology. First published March 10, 2021. DOI: https://doi.org/10.1212/WNL.0000000000011713.

 

 

Zaktualizowano luty 2022

Następna recenzja 2024

image_pdfimage_print